Stretching

Stretching

En kort muskel är en svag muskel!

Att ha obalans i kroppen så att en exempelvis en höftböjare är kortare än den andra kan leda till belastningsskador i knä och rygg. Spända korta muskler ökar risken för akuta skador som muskelbristningar.

Det effektivaste sättet att stretcha är att först hålla stretchen 15 sek sen hålla emot och spänna muskeln några sekunder innan du slappnar av andas ut och stretchar igen. Upprepa 3-4 ggr/muskelgrupp. Om du håller stretchen i ett läge går muskelspolarna i försvar och tror du ska översträcka muskeln och håller därför emot. Genom att spänna emellan visar du att du har kontroll och muskelspolen släpper efter.

 

Nacke framåt

Håll händerana bakom nacken och pressa försiktigt fram så det sträcker bak i nacken ner mellan skulderbladen, hoppa över om du har problem med diskar i nacken.

 

Snett framåt

Tryck vänster arm mot golvet, titta snett ner mot motsatt fot, ta hjälp av höger hand och pressa neråt, tar ner mot skulderbladets övre del skulderblads höjaren- den lilla muskeln som ofta är orsaken till nackspärr. Byt sida.

 

 

Snett bakåt

Pressa ner motsatt hand, luta huvudet snett bakåt, ta hjälp av handen, det ska kännas på framsidan av halsen. Viktig att sträcka ut så det inte klämmer nerver ner i armarna. Byt sida.

 

 

Sida nacken

Klassiker för axlar och sidan av nacken, tryck ner motsatt arm, byt sida.

 

Bröstmuskler in i hörn eller vid vägg

Ställ dig med armarna i 90 grader och ena foten i hörnet, pressa dig inåt, om du når med näsan in i hörnet utan att trycka fram huvudet har du tillräckligt stor rörlighet i bröstmusklerna. Du kan även ta en arm i taget mot en vägg.

 

Övre skulderblads kant Infra/supraspinatus

Lägg armbågen i armvecket, ta tag i handen från utsidan och dra ner händerna och samtidigt upp armbågarna. Det ska kännas på utsidan av skulderbladet.

Övning 2. Sätt handen mellan knän med handflatan utåt. Böj armen framåt och dra i armbågen inåt, det ska kännas på utsidan av skulderbladet.

 

 

 

 

Under armar- in och utsida

Vänd händerna inåt på ett bord och luta dig bakåt, det ska kännas på insidan av underarmen.

Utsida under arm. Ta tag i handen och böj den inåt, vrid underarmen utåt så det sträcker på utsidan av underarmen, viktigt att stretcha vid tendens till tennisarmbåge.

 

Triceps

Lägg handen på ryggen och pressa neråt så det sträcker på baksidan av överarmen.

 

Mellan skulderblad

Ta tag med båda armarna eller en i taget och luta dig uppåt/bakåt så det sträcker mellan skulderbladen

 

Höftböj

Stå på ena knät och sätt foten framför andra foten, pressa fram höften, du kan sträcka med motsatt arm för få mer sträckning.

En djupare variant är att sätta fram ena höjd med händerna, vinkla in foten något och sjunk ner i höften så det kännas djupt inne i höften, byt sida.

 

Framsida lår

Ligg eller stå, dra foten mot rumpan, se till att höften är rak, håll ihop knäna och dra in svansen under dig.

 

Bäcken rotation

Sätt foten på en stol eller ett bord. Det kan sträcka på framsida lår men syftet är att dra in ”svansen” under dig och andas ut, andas in och slappna av och forstätt sträva efter att rotera bäckenet bakåt. Då man sitter och hänger mycket utanför båten roteras bäckenet framåt och man blir lite framåt lutad, det kan leda till att man får ont i ryggen, så ta till vana att sträcka ut så du kan ha full rörlighet i gång och bra hållning.

 

Baksida lår

Liggande eller stående. Lätt böjt knä luta dig över eller dra i benet mot dig och låt det sträcka på baksida lår.

 

Vad  inre och yttre muskulatur

 

 

Säte stående /liggande

Lägg upp foten/underbenet på ett bord, luta dig framåt och styr in i ett läge där det sträcker i sätesmusklerna. Alternativ, ligg och dra mot dig.

 

Insida lår

Sätt i insida fot, tryck dig lite bakåt för att det ska sträck på insida lår.

 

 

Sträck i sidan

Armen vid örat och luta dig över till motsatt sida.